디스크 예방 운동법

특히 인터넷에 쉽게 접할 수 있는 운동법을 보면 척추협착증에 맞는 않는 운동법인 경우가 많습니다. 
그렇기 때문에 전문가의 상담을 통해 근력을 키우는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

일자목과 목디스크에 좋은 운동

스마트폰을 손에서 놓고 있는 사람이 드문 요즘, 현대인의 고질병이라 불릴만큼 목디스크 발병률이 나날이 높아지고

있는데요.
스마트폰이나 컴퓨터의 잦은 사용은 목 주변 근육의 긴장을 가져와 일자목을 유발하고 이것이 심해지면 목디스크

까지 불러올 수 있어 주의해야 합니다.
 
오늘은 일자목과 목디스크 예방에 좋은 운동을 소개 하려고 합니다.
긴장된 목 근육과 인대를 자주자주 풀어줌으로써 목 형태의 변화를 막고 일자목과 목디스크를 예방합니다.

 

심경굴곡근 강화운동

이 운동은 약화된 경추 심부 근육을 강화하는 운동으로 경추의 안정성과 목의 근력을 강화시켜 줍니다.

1. 똑바로 누운 자세에서 양팔을 머리 뒤로 받치고 턱을 붙이며 목을 굴곡시킵니다.
2. 45도 정도 굽히고 5초간 그 상태로 버팁니다.
3. 다시 원래 상태로 목에 힘을 주며 천천히 내립니다.
4. 이 동작을 5회를 1세트로 3세트 반복합니다.
 
※ 주의 : 양팔로 들어올리지 않도록 하고 턱을 붙이며 목의 힘으로 굴곡시킵니다.
            운동 중 통증이 생기면 즉시 중단하고 전문가와 상의하세요.

 

쉽지만 중요한 일자목 교정운동

장시간 컴퓨터 앞에서 업무를 보는 직장인들에게서 흔하게 나타나는 일자목.
일자목은 원래 목형태가 C자 커브를 이루고 있는 것이 서서히 I자 형태로 변화하는 것을 말하는데요.
장시간 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰의 잦은 사용은 이 일자목을 일으키는 주요 원인이 됩니다.
 
이 일자목은 정상적인 목일 때에 비해 충격을 받으면 충격을 흡수하지 못하고 그대로 받아 
척추에 큰 무리를 줄 수 있으므로 빨리 교정해 주는 것이 좋습니다.
 
일자목은 평소의 잘못된 자세와 생활습관이 원인인 대표적인 생활습관형 증후군으로
먼저 자신이 교정하고자 하는 의지를 가지고 있어야 합니다.
그러니 평소 일하는 틈틈히 일자목 교정을 위한 운동으로 목 주변 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

목 뒤로 젖히기 운동

( 목 주위 근육을 이완시키고 일자목을 C형 커브로 만들기 위한 운동입니다. )

1. 양 손의 검지를 목 가운데 움푹 들어간 곳에 댑니다.
2. 내쉬는 호흡에 손가락을 댄 목위 윗부분만 뒤로 젖혀 10초간 유지한 후 원위치로 돌아옵니다.

3. 동작을 5회 반복합니다.

 

일자목(자라목) 교정에 좋은 운동

1) 턱을 당기고 바로 섭니다.
2) 양손을 견갑골 안쪽까지 올려줍니다. 최대한 어깨를 뒤로 젖힌다는 느낌으로 시행합니다.
3) 손등으로 등을 살짝 미는 느낌으로 가슴을 펴줍니다.
4) 약 10초간 유지합니다.
※ 만약, 운동 중 목, 어깨, 등의 통증이 생긴다면 즉각 운동을 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.

 

척추협착증! 잘못된 운동 조심!

최근 고령화 시대로 접어들면서 대표적인 노인성 질환 중 하나인 척추협착증 환자가 증가하고 있습니다. 
척추협착증은 척추의 근육과 인대가 퇴행 및 손상되어 척추관 내의 인대가 두꺼워지고 부풀어 올라 척추관의 공간이

줄어들게 되면서 신경을 압박하여 통증이 발생되는 질환입니다. 
일반적인 척추협착증 증상으로는 오래 서있거나 걸으면 허리부터 다리까지 통증이 매우 심해지며, 다리 전체가

터질듯한 통증과 함께 저리고 시려 더 이상 걸을 수 없어 쉬다 걷다를 반복하게 됩니다. 
이 증상이 심해진 경우 1분, 10m도 걷기 힘들어지는 중증 척추협착증으로 발전하게 됩니다.  
이렇게 보행에 있어 불편함을 주는 척추협착증  증상 완화를 위하여 많은 척추협착증 환자들이 운동을 하게 되는데요.
이 때, 잘못된 운동으로 인해 척추협착증 증상이 더욱 악화되기도 합니다.

 

척추협착증에 좋은 운동 :: 걷기 운동부터 차근차근

척추협착증 환자에게 좋은 운동법은 걷기 운동입니다. 
걷기 운동의 경우 편한 신발과 복장을 갖추고 평지에서 가볍게 걷는 것이 좋습니다. 
걸을 때 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 하는 것이 좋으며, 아픔을 참고 걷는 것은 퇴행을 가속화시키고 치료에

도움이 되지 않습니다. 
만약 통증을 참고 무리하게 걷기 운동을 하다보면 척추협착증으로 인해 약해진 허리 근육과 인대에 무리가 발생되고

결국 척추협착증 증상이 더 악화되어 독이 될 수 있습니다. 
그러므로 운동을 할 때 아프지 않은 범위내에서 적당히 하면서 시간과 강도를 조금씩 늘려주는 것이 무엇보다 

중요합니다.

1. 무릎을 구부리고 바로누운 자세를 취한다.
2. 호흡은 들숨과 날숨을 편하게 유지하며 양 무릎을 좌우로 움직인다.
3. 15회~20회 정도 반복한다.
※ 주의사항 : 동작 시 엉덩이가 과도하게 들리면 허리에 무리가 갈 수 있으니 조심해야합니다.
                 통증이 생길 경우 운동을 중단하고 전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

허리에 좋은 운동 - 복횡근 강화 운동

허리디스크는 오랜 시간 동안 퇴행되어 허리주변의 근육과 인대가 약해져 제 기능을 하지 못하게 되어 통증이

나타나는 질환입니다. 
허리디스크를 치료하기 위해서는 허리 주변 근육과 인대를 강화하여 기능을 회복 시켜주는 것이 무엇보다도

중요합니다. 
그래서 오늘은 근육과 복부를 전반적으로 감싸고 있는 복횡근을 강화해주는 허리에 좋은 운동을 소개해 드리겠습니다.

바로 누운 자세에서 배꼽을 척추 뼈 가까이 움푹 넣은 상태를 유지합니다.
양 무릎을 90도 구부린 상태에서 한 무릎은 가슴으로 살짝 가져가고 다른 무릎은 살짝 편 자세를 유지합니다.

마치 자전거 페달을 밟듯이 동작을 진행하시면 됩니다.
무릎을 교차하여 15회 반복합니다. 호흡은 들숨과 날숨을 편하게 반복하여 줍니다.
※ 주의 : 복부 근육을 이용해 허리를 바닥으로 누른상태로 운동을 진행하여야만 허리로 무리가 가지 않기 때문에

           동작 시 허리가 바닥으로 뜨지 않도록 주의 합니다.

            또한, 무리하게 허리에 좋은 운동을 했을 경우 허리디스크가 더욱 악화될 수 있으므로 운동 시 통증이

            나타난다면 즉시 운동을 중단하시는 것이 좋습니다.

 

허리아플때 스트레칭! 이렇게 하세요

장시간 앉아 있는 직장인과, 열심히 공부하느라 허리가 아픈 학생 분들을 위해서 오늘은 허리 아플 때 간단히 할 수

있는 스트레칭을 알려드리려고 합니다. 
 
1. 뒤쪽허리근육 스트레칭

① 바로 누운 자세에서 한쪽 무릎을 잡고 반대편으로 넘깁니다. 
② 천천히 숨을 내쉬며, 엉덩이와 허리근육이 스트레칭 되도록 합니다.
③ 반대 또한 마찬가지로 시행해줍니다.
  
2. 대둔근과 요방형근 스트레칭

① 바로 누운 자세에서 무릎을 구부리고 가슴 쪽으로 끌어 당겨 안아줍니다 .
② 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이와 허리 근육이 이완되도록 해줍니다.
③ 반대쪽도 번갈아가며 시행해줍니다.
 
단, 퇴행이 심한 상태에서 운동을 하거나 통증을 유발하는 운동을 하면 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으므로 하지

않는 것이 좋습니다.